Techniques efficaces pour réduire le stress avant une prise de parole

Ça y est. C’est le moment. Dans quelques minutes vous allez devoir prendre la parole. Petit point sur la situation : le powerpoint a été fini dans les temps, vous vous êtes préparé, et vous savez de quoi vous allez parler. Tout devrait être beau sous le soleil ! Mais, malheur …  le stress a lui aussi décidé de faire sa grande entrée ! Et si personne ne l’a invité, il a la fâcheuse tendance à s’incruster accompagné d’autres de ses amis : la boule au ventre, la respiration courte, les mains moites et qui tremblent, etc. Sauf que les troubles fêtes dans les moments importants (un entretien, une réunion avec vos collègues, un point avec un comité de direction ou même une demande en mariage) on s’en passerait bien ! 

Alors comment faire pour faire redescendre son stress à quelques minutes de sa prise de parole ? Dans ce Zeconseil, on vous livre 3 conseils concrets applicables juste avant de faire votre entrée en scène !

Comprendre le stress : un aperçu essentiel

Afin de tordre le cou à certaines rumeurs sur la prise de parole, il nous semble important de débuter cet article par un fait : Le naturel face à un public s’est d’être gêné. Avant une prise de parole, il est donc tout à fait normal d’être stressé ! C’est lié à notre cerveau de chasseur-cueilleur qui n’est pas du tout programmé pour prendre la parole devant des gens assis qui nous écoutent en silence. (Pour en apprendre plus sur l’origine du stress et ce qui se passe dans notre cerveau, on vous renvoie à cet article .)

Il ne faut donc surtout pas tomber dans le piège de croire que certaines personnes sont immunes au stress. Et ainsi que certains seraient fait pour prendre la parole face à d’autres qui devraient s’abstenir. Mark Twain a d’ailleurs dit à ce sujet : “Dans le monde il y a deux types de personnes, ceux qui ont le trac et les menteurs.” Tout le monde est donc logé à la même enseigne, même si on ne le perçoit pas toujours de l’extérieur !

Le danger, c’est quand le stress vient complètement submerger l’orateur. Quand les symptômes du stress deviennent tellement forts qu’il peuvent semer la zizanie dans ce que l’on a mis tant de temps et d’efforts à préparer. Mais la bonne nouvelle, c’est que savoir réduire ces marqueurs de stress et leurs impacts, ça s’apprend. 

1. Se concentrer sur l’objectif de votre intervention

Être en situation de stress, c’est un peu comme être en boucle. Plus le stress monte, plus on stresse car on a peur que cela soit perçu par les autres. Et là patatra, le stress engendre le stress. On en vient à se polluer l’esprit avec des pensées telles que : “Et s’ils voient que mes mains tremblent ?”, “Et si j’oublie quelque chose ?”, “Et si ma voix déraille ?”, “Et si je ne suis pas clair ?” etc. 

Dans ces cas-là, il faut absolument rompre la boucle. En se reconcentrant sur votre véritable objectif de présence. Non, vous n’êtes pas là pour montrer à quel point vous êtes un orateur de talent. Et tant mieux ! Votre but, à la fin de votre présentation n’est pas d’être décoré “As de la prise de parole”. Vous prenez toujours la parole pour un objectif précis : que l’on vous accorde un budget, qu’on valide votre projet, que l’on se rende compte de l’urgence de la situation, que l’on vous dise oui etc. Concentrez-vous sur cet objectif là. Sur ce que vous êtes venu chercher. 

Se focaliser sur son vrai objectif permet d’éliminer, ou tout du moins atténuer, ces questions toxiques qui viennent polluer notre esprit. Et c’est aussi un réflexe à garder pendant votre la prise de parole ! Vous buttez sur un mot lors de votre présentation ? Ce n’est pas grave puisque votre objectif est de convaincre votre auditoire de vous suivre, pas que vous êtes le prochain speaker star de la boîte. Avec ça en tête, quoiqu’il arrive, vous verrez que vous reprendrez plus sereinement le fil de vos idées.

2. Utiliser la respiration pour apaiser le stress

“J’ai le cœur qui palpite”. Une phrase que l’on entend très souvent lorsque l’on demande à quelqu’un ce qu’il ressent à quelques minutes de prendre la parole. À l’approche du grand moment l’adrénaline monte, et par conséquent le rythme cardiaque s’accélère. Même si c’est normal, sentir son cœur battre et s’emballer, n’est clairement pas quelque chose à laquelle on est habitué. C’est donc à la fois un symptôme et une source de stress supplémentaire. Et le problème c’est qu’une fois entré en scène cela peut avoir des effets néfastes sur notre capacité à présenter. Un rythme cardiaque élevé va forcément vous demander plus d’air. Difficile de parler quand on est à bout de souffle. (Pour en apprendre plus sur la respiration, on vous invite à lire notre Zeconseil publié récemment) 

Les bienfaits de la bonne respiration

Pour faire baisser sa fréquence cardiaque, il existe une technique simple à appliquer quelques minutes avant toute prise de parole : celle du 7X7 souffles. Suivez ces étapes :

• Prenez une grande “inspiration abdominale” (c’est-à-dire en essayant de remplir le bas du ventre et non le haut de la cage thoracique)
• Bloquez votre souffle 7 secondes
• Expirez tout l’air contenu

Plus facile à montrer, qu’à écrire. Beaucoup de vidéos sur youtube peuvent vous aider à bien prendre une respiration abdominale. C’est comme tout, cela s’apprend !

Impacts à court et long terme de la respiration contrôlée

Ce qui est génial, c’est que répéter 7 fois l’opération, vous permettra de faire d’une pierre deux coups. D’une part, vous baisserez votre rythme cardiaque. Et d’autre part, cela vous entrainera à adopter une meilleure respiration. Et qui dit meilleure respiration, dit meilleure diction et donc … Une meilleure prestation ! Plus vous vous entraînerez, plus vous pourrez dire adieu à la respiration du coureur de marathon (une grande respiration tous les 5 mots), ou de l’apnéiste (comment ça il faut respirer entre les phrases ?), qui sont toutes deux très éprouvantes énergétiquement. (Vous vous lancez dans un exercice déjà éprouvant, alors autant ne pas en rajouter une couche !)

3. Exploiter le langage corporel pour réduire le stress

Quand on stresse, on a souvent l’impression que notre corps nous fait défaut. Les tremblements, les maux de ventre, la gorge sèche etc. C’est comme s’il se retournait contre nous au moment où, paradoxalement, on en a le plus besoin ! C’est connu, le corps est le premier catalyseur des signes de stress. Ce que l’on sait moins, en revanche, c’est qu’il possède aussi un fabuleux potentiel pour nous en délivrer.

Amy Cuddy en juin 2012 a d’ailleurs donné une superbe ted talk sur le sujet (que l’on vous conseille vivement de regarder). Elle y explique notamment que si notre non-verbal influe sur les autres et sur l’idée qu’ils se font de nous, notre non-verbal peut aussi être utilisé pour influencer ce que NOUS nous pensons et ressentons de nous-même. Il est donc possible de configurer son cerveau, grâce au non-verbal (entendre ici la posture de son corps), pour mieux faire face à certaines situations dont les situations de stress. C’est la théorie du Power Posing. 

Stratégies pour utiliser votre langage corporel

Deux minutes avant votre prise de parole (en coulisse, dans un coin de bureau, ou au détour d’un couloir) prenez le temps d’adopter ce qu’elle appelle “une pose de pouvoir”. Le but c’est d’étendre au maximum votre corps pour libérer de la testostérone (l’hormone de la domination) et de faire baisser votre niveau de cortisol (l’hormone du stress).

Une multitude de poses sont possibles, mais la plus connue, et probablement la plus simple à adopter, est la fameuse pose dite de “Wonder Woman”. Comment ? Les pieds écartés, bien ancrés dans le sol et les mains sur les hanches. Le principe ? Plus on prétend être puissant, plus on aura tendance à le sentir. Essayez et vous verrez qu’en seulement deux minutes cela configurera votre cerveau à se sentir plus affirmé, conscient et à l’aise. Et ce n’est pas que nous qui le disons, c’est la science ! 

En conclusion, s’il est vrai que l’on ne peut pas empêcher le stress de débarquer, il est néanmoins possible d’en réduire ces effets. Respiration, posture et objectif clair sont vos meilleures armes pour mener cette bataille ! Et comme tout bon soldat, il n’y a pas de secret, plus on s’entraîne plus on est capable de s’en sortir en conditions réelles. Alors, c’est quand votre prochaine bataille ?